เทคนิคเริ่มต้นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ!

เป็นที่รู้กันดีว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้หลายคนหันมาดูแลตนเองและเริ่มออกกำลังกายกันมากขึ้น แต่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยอาจเกิดความสงสัยว่าควรเริ่มต้นอย่างไรดี ? เพราะการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีนั้นจำเป็นต้องใช้เวลาและต้องมีวินัยเป็นอย่างมาก ซึ่งการศึกษาแนวทางสำหรับมือใหม่ด้านการออกกำลังกายนี้ จะช่วยเสริมสร้างนิสัยรักการออกกำลังกาย และช่วยส่งเสริมสุขภาพจากการออกกำลังอย่างถูกวิธีได้

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไร ?

มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยในการลดน้ำหนัก โดยจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม รักษามวลกล้ามเนื้อและระดับพลังงานในร่างกายให้คงที่ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีงานค้นคว้าที่พบว่าการออกกำลังกายอาจช่วยทำให้สภาพอารมณ์และสุขภาพจิตดี นอนหลับได้ดีขึ้น และอาจช่วยส่งเสริมให้มีเพศสัมพันธ์ได้ดีขึ้นอีกด้วย

คำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการใช้กำลังอย่างหนักและผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป ซึ่งการตรวจร่างกายจะช่วยให้แพทย์ตรวจพบปัญหาสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ อีกทั้งยังช่วยให้สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยด้วย

นอกจากนี้ เพื่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและส่งผลดีต่อสุขภาพ ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเตรียมตัวและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

ตั้งเป้าหมาย ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรเขียนแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งไว้ โดยอาจเริ่มด้วยการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ แล้วค่อย ๆ ตั้งเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้และแข็งแรงขึ้น ซึ่งวิธีการนี้จะช่วยให้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้จนสำเร็จ รวมทั้งช่วยกระตุ้นและสร้างกำลังใจให้ตัวเองอีกด้วย

ฝึกออกกำลังกายให้เป็นนิสัย เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานจะช่วยสร้างนิสัยรักการออกกำลังกาย โดยมีงานวิจัยที่พบว่า การปรับเปลี่ยนลักษณะการใช้ชีวิตโดยหันมาดูแลสุขภาพตนเองเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว นอกจากนี้ การจัดตารางเวลาเพื่อออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในเวลาเดิมทุกวันก็เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยเสริมสร้างการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยในระยะยาวได้

วิธีฟิตร่างอย่างง่าย ๆ สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเริ่มเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและสุขภาพที่ดี ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

คาร์ดิโอ เป็นวิธีที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น โดยอาจเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างการเดินหรือวิ่งประมาณ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และวัดว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นหนักเกินไปหรือไม่ด้วยการพูด หากสามารถพูดคุยได้ตามปกติโดยไม่หอบเหนื่อยจนเกินไปแสดงว่าออกกำลังกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่หากยังสามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้ ควรเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายให้มากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อ อาจเริ่มฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเลือกอุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อที่สามารถยกได้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งให้มากขึ้น และเพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรบริหารกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น สถาบันอบรมผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา (The American College on Exercise) แนะนำว่าควรยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ครั้งละ 10-30 วินาที สัปดาห์ละ 3-7 ครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้จะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุอีกด้วย

ทั้งนี้ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเตรียมร่างกายให้พร้อม เมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ควรคลายกล้ามเนื้อเพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดให้กลับมาเป็นปกติด้วย

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน ?

วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกา (The American College of Sports Medicine) แนะนำว่าควรออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยอาจทำเป็นเวลา 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือทำครั้งละ 35-40 นาทีก็ได้ แต่ก็มีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งสัปดาห์

แม้การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่การหยุดพักร่างกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน เพราะการออกกำลังอย่างหักโหมเกินไปอาจเสี่ยงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด กล้ามเนื้ออักเสบ กระดูกหักล้า เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะการฝึกเกิน (Overtraining Syndrome) นอกจากนี้ อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ เสี่ยงต่อการติดเชื้อ ระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล มีอาการซึมเศร้า และอาจเกิดอาการล้าเรื้อรังได้อีกด้วย

6 เทคนิคเริ่มต้นออกกำลังกาย

• เลือกชุดออกกำลังกายที่ชอบและเหมาะสม เช่น เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับอุณหภูมิและเหมาะกับการความเคลื่อนไหวไม่ฉีกขาดง่าย ไม่ระคายเคืองผิวหนัง รวมถึงเลือกรองเท้าและถุงเท้าให้เหมาะสม เป็นต้น
• ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายมีน้ำทดแทนน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่ควรดื่มกระชั้นชิดเกินไป เพราะอาจทำให้จุกเสียดได้
• อบอุ่นร่างกายด้วยการ Warm Up ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ระบบหายใจมีการปรับตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง กายที่หนักขึ้น
• ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ วิธีง่ายที่สุดคือยืนหันหน้าเข้ากำแพงให้ห่างราวๆ 2 ฟุต โน้มตัว แล้วใช้มือทั้งสองยันกำแพงโดยเหยียดแขนไว้ พร้อมงอเข่าซ้าย เหยียดขาขวาไปข้างหลัง ท่านี้ทำเพื่อยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อขาขวาด้านหลัง…นับ 1-20 แล้วสลับข้างยืนแยกเท้า งอเข่าซ้าย เหยียดขาข้างขวา ก้มลงมือแตะพื้น นับ 1-20 แล้วทำสลับอีกข้าง ท่านี้ทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
• อย่าหักโหมค่อยออกจากเบาไปหาหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ รวมทั้งค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงร้อยละ 50-75 ของอัตราการเต้นเป้าหมาย ให้อยู่ในช่วงนั้นนาน 30-60 นาที (ช่วงแรกอาจอนุโลมให้เป็น 15 นาทีต่อเนื่องก่อนได้) แล้วค่อยออกกำลังกายให้หนักขึ้น
• ชะลอก่อนหยุด หรือการ Cool Down ขั้นตอนนี้สำคัญพอๆ กับการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ร่างกายและหัวใจปรับตัว ควรใช้เวลาชะลอประมาณ 5-10 นาที ก่อนหยุดออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามมือใหม่หัดออกกำลังกายอย่าลืมตรวจสุขภาพเพื่อดูว่าเราออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหนด้วย อย่าลืมว่าการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายสำคัญที่สุด หากไม่แน่ใจแนะนำว่าให้มีเทรนเนอร์ประกบเพื่อความปลอดภัย ที่สำคัญอย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ

ที่มา : pptvhd36.com,pobpad.com