ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย จะต้องให้ความใส่ใจมากเป็นพิเศษกว่าวัยอื่นๆ เพราะต้องคำนึงถึงปัญหาสุขภาพที่เสื่อมโทรมตามวัย ทั้งเรื่องกระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อต่างๆ ที่ไม่แข็งแรงเท่าช่วงวัยอื่นๆ จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้อย่างปลอดภัยต่อสุขภาพ
การออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในหลักการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่ผู้สูงอายุที่ร่างกายเสื่อมลงทุกวัน ก็ยังจำเป็นที่จะต้องดูแลร่างกายของตนเอง ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ อาจจะมีข้อควรระวังเป็นพิเศษ คือ ต้องออกกำลังกายในท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัย ไม่เสี่ยงหรือเป็นอันตราย และออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละคนด้วย
4 รูปแบบการออกกำลังกายผู้สูงวัย
การออกกำลังกาย ส่งผลดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ ทั้งยังช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆ ของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ระบบภายในร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล ส่งผลดีต่อจิตใจ และช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ซึ่งหากจะแบ่งรูปแบบการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ สามารแบ่งออกได้เป็น 4 รูปแบบ คือ
1.ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด สามารถใช้วิธีการเต้นแอโรบิกก็ได้ ในท่ากายบริหารที่เหมาะสม หรืออาจจะลองออกกำลังกายด้วยท่าบริหารหัวใจที่นั่งบนเก้าอี้ ซึ่งปลอดภัยและดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ ดังนี้
- ท่าวางส้นเท้า สลับชกมือ โดยผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาข้างหลังออกไป ไม่ให้ส้นเท้ากระแทกพื้น และเหยียดแขนออกไปในลักษณะชกมือ เป็นแขนคนละข้างกับขา
- ท่าชูแขน ยกส้นเท้า โดยผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ เหยียดแขนทั้งสองข้างตรงๆ ขึ้นชี้ฟ้าให้สุดมือ พยายามนั่งให้หลังตรง พร้อมกับยกส้นเท้าขึ้นเท่านั้น
- ท่าวิ่ง ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ ย่ำเท้าอยู่กับที่ ไม่ต้องย่ำเท้าแรง แกว่งแขนโดยใช้หัวไหล่เหมือนเดินหรือวิ่ง
สำหรับทั้ง 3 ท่า จะต้องทำท่าละ 60 วินาที 30 นาทีแรกทำด้วยความเร็วปกติ และอีก 30 วินาที พยายามทำให้เร็วที่สุด
2.ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่างๆ
สำหรับท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย เพื่อเพิ่มบริหารกล้ามเนื้อ มีทั้งหมด 3 ท่า ออกกำลังท่าละ 10-15 ครั้ง ท่าละ 2-3 เซต ดังนี้
- ท่าบริหารช่วงล่างของร่างกาย ให้ผู้สูงอายุนั่งให้ก้นแตะเก้าอี้ วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ลุกขึ้นยืนตัวตรงแล้วนั่งลง ทำซ้ำๆ ไม่ต้องรีบ แต่หากผู้สูงอายุมีปัญหาหัวเข่า หรือทำแล้วเจ็บ ให้ไปทำท่าอื่นแทน
- ท่าบริหารหัวไหล่ ให้ผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปให้ตรงขนานกับพื้น ระดับหัวไหล่ แล้วยกแขนอีกข้างหนึ่งให้ตั้งตรง พยายามยกแขนให้สุด ทำสลับไปมาระหว่างแขนทั้งสองข้าง อาจจะเพิ่มน้ำหนักเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ด้วยการถือขวดน้ำขณะทำท่ากายบริหารด้วยก็ได้
- ท่าบริหารต้นแขน ให้ผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ ใช้สองมือถือขวดน้ำหรือกระเป๋า เพื่อเพิ่มน้ำหนักในการบริหาร แล้วหนีบข้อศอกไว้ข้างหู พับข้อศอกไปด้านหลัง แล้วออกแรงดันแขนให้เหยียดตรงขึ้นเหนือหัว
3.ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย เพื่อเหยียดยืดข้อต่อส่วนต่างๆ ป้องกันอาการข้อยึดติด
ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย เพื่อป้องกันข้อยึดติด เป็นท่าที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ มีด้วยกันหลายท่า แต่ที่ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาคือช่วงบริเวณคอ ลำตัว หัวไหล่ หลัง และขา ที่ควรบริหารไม่ให้เกิดการยึดติดของข้อต่างๆ มีทั้งหมด 3 ท่า ออกกำลังท่าละ 10-15 ครั้ง ท่าละ 2-3 เซต ดังนี้
- ท่ายืดคอ ให้ผู้สูงอายุยืนตัวตรง ใช้มือสองข้างประสานกันแล้ววางไว้ด้านหลังของศีรษะบริเวณท้ายทอย ใช้มือออกแรงกดคอลง เก็บคาง เชิดหน้าอก ไม่กดแรงจนเจ็บหรือปวด เอาแค่พอรู้สึกตึงๆ
- ท่ายืดลำตัว หัวไหล่ ใช้วิธีการยืนหลังตรง ประสานมือทั้งสองข้าง แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะให้สุด เหมือนมีคนมาดึงมือขึ้นไป
- ท่ายืดหลังและขา ให้ผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาทั้งสองข้างออกไป ส้นเท้าวางบนพื้น ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยก้มลงมา ค่อยๆ ไล่มือลงไปตั้งแต่ต้นขา หัวเข่า หน้าแข้ง และปลายเท้า พร้อมกระดกปลายเท้าขึ้น
4.ท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย เพื่อฝึกการทรงตัว
มีท่าออกกำลังกาย ผู้สูงวัย ที่ออกแบบมาเพื่อลดปัญหาด้านการทรงตัวของผู้สูงอายุที่มักจะหกล้มบ่อย เพื่อช่วยฝึกเรื่องการทรงตัวของผู้สูงอายุที่ปลอดภัย และดีต่อสุขภาพ ดังนี้
- ท่ายืนทรงตัว ยกแขน ยกขา โดยผู้สูงอายุยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นฟ้า พร้อมกับยืดขาข้างเดียวกับมือออกไปให้ส้นเท้าแตะพื้น พยายามทรงตัวให้ได้ แต่หากผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือไม่มั่นใจในเรื่องความปลอดภัย ให้หาราวจับหรือจับกำแพง เพื่อช่วยป้องกันการล้มก่อนก็ได้ ท่านี้ให้ทำท่าละ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 รอบ
- ท่าก้าวขาไขว้ ให้ผู้สูงอายุยืนตัวตรง แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไป ถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปสู่เท้าหนึ่ง ทำสลับไปมาระหว่างเท้าทั้งสองข้าง ท่านี้หากเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยให้หาเก้าอี้ที่มั่นคงมาจับไว้ เพื่อป้องกันการล้ม ท่านี้ให้ทำท่าละ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 รอบ
- ท่ายืนหมุนตัวเป็นวงกลม ในท่านี้ให้ผู้สูงอายุยืนตัวตรง เกร็งท้อง ขาตรงไม่งอ แยกเท้าออกเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักตัวระหว่าง 2 เท้า แล้วหมุนตัวเองให้เป็นวงกลม โดยใช้ตัวเองเป็นจุดศูนย์กลาง ค่อยๆ หมุนไปทางด้านขวาก่อน วนช้าๆ แล้วกลับมาจุดเริ่มต้น ให้นับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 10 รอบ แล้วเปลี่ยนเป็นเท้าซ้าย ทำให้ครบ 10 รอบเช่นกัน เพื่อความปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น ให้หาเก้าอี้ ราวจับ หรืออุปกรณ์ช่วยในการทรงตัวเข้ามาช่วยระหว่างที่หมุนเป็นวงกลม
การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เพราะกิจวัตรประจำวันของผู้สูงอายุ อาจจะมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย การได้รับสารอาหารก็น้อยลงด้วย ผู้สูงอายุจึงมีโอกาสที่กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง ความแข็งแรงของร่างกายจะลดน้อยลง ซึ่งผู้สูงอายุควรออกกำลังกายทุกวัน แต่ต้องคำนึงถึงเรื่องความปลอดภัยเป็นหลัก ออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งท่าออกกำลังกายที่แนะนำทั้งหมด ผู้สูงอายุสามารถนำไปปรับใช้ได้อย่างปลอดภัย และดีต่อสุขภาพแน่นอน
ที่มา : thairath.co.th
