โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร?

โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นกับคนทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นคนที่ออกกำลังกาย หรือไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ประโยชน์ของโปรตีนนั้นมีมากมายหลายอย่าง ทั้งช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมากขึ้น และช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้ปกติ

โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย นั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เราออกกำลังกายได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้การเผาผลาญพลังงานชองร่างกายดียิ่งขึ้นอีกด้วย

โปรตีนจำเป็นกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะถูกใช้งานหนักมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเสียหาย

ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการโปรตีนมาช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น จึงไม่ต้องแปลกใจที่เราจะเห็นคนที่เล่นเวทเพื่อสร้างกล้าม จะดื่มเวย์โปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนและนำไปสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ

แต่ถ้าหากเราออกกำลังกายทั่วไปไม่ได้เน้นสร้างกล้าม ไม่จำเป็นต้องรีบรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีก็ได้ค่ะ ให้เราเน้นรับประทานโปรตีนรวมต่อวันให้มีจำนวนเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการก็เพียงพอแล้วค่ะ

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน
โดยปกติแล้ว คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน ควรได้รับอย่างน้อย 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แต่ โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป ไม่ได้เป็นนักกีฬา จำเป็นต้องได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

และสำหรับผู้ที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ต้องได้รับโปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้นำเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนำไปพัฒนาซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้อย่างครบถ้วน

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน

โดยปกติแล้ว คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน ควรได้รับอย่างน้อย 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แต่ โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป ไม่ได้เป็นนักกีฬา จำเป็นต้องได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

และสำหรับผู้ที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ต้องได้รับโปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้นำเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนำไปพัฒนาซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้อย่างครบถ้วน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่ร่างกายควรได้รับ

สำหรับแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย มีดังนี้ค่ะ

• เวย์โปรตีน
• เนื้อไก่ เนื้อปลา
• ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืช
• ไข่ไก่
• นมวัว

1.เวย์โปรตีน

ถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ที่ร่างกายจะได้รับปริมาณโปรตีนอย่างครบถ้วนเพียงพอต่อการนำไปใช้งาน ซึ่งเวย์โปรตีนบางชนิดนั้น ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ทันที ทำให้เกิดประโยชน์ต่อการออกกำลังกายอย่างมาก อีกทั้งยังถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดื่มได้สะดวก รวดเร็ว มากกว่าการรับโปรตีนจากการกินอาหารอื่นๆ ในแต่ละวัน

2.เนื้อไก่ เนื้อปลา

หากต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในช่วงออกกำลังกาย ควรเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ ประเภท เนื้อไก่และเนื้อปลา เพราะมีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ เนื้ออกไก่สด (ลอกหนัง) เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้ปริมาณโปรตีนมากที่สุด และมีไขมันน้อยที่สุด เนื้ออกไก่สด (ลอกหนัง) 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม โดยมีไขมันเพียง 3 กรัมเท่านั้นค่ะ ส่วนเนื้อปลา เช่น เนื้อปลาดอลลี่สด 100 กรัม ให้โปรตีน 13 กรัม และไขมันประมาณ 4 กรัม

3.ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืช

ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชประเภทไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยนั้น เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยจะให้โปรตีนในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างดีเยี่ยม ใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์ สามารถหันมากินถั่วและธัญพืชแทนได้ค่ะ

และในการเลือกรับประทานถั่วชนิดต่างๆ หากเรากำลังลดน้ำหนัก อาจจะต้องระวังเรื่องพลังงานสักหน่อย เนื่องจากถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง เช่น ถั่วลิสง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันที่ดีมากถึง 40 กรัม แต่ก็ให้พลังงานถึง 570 kcal ดังนั้นหากควบคุมน้ำหนักจึงควรเลือกทานแต่พอดีค่ะ

4.ไข่ไก่

ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม และเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกายในช่วงออกกำลังกายมากที่สุด ควรเน้นบริโภคแต่ไข่ขาว เนื่องจากไข่แดงมีไขมันและคลอเรสเตอรอลสูง และควรรับประทานไข่โดยไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยเครื่องปรุง หรือกรรมวิธีจากน้ำมัน เช่น ไข่ต้ม โดยร่างกายจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในการออกกำลังกายได้มากที่สุด

5.นมวัว

ในนมวัว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 3 กรัม และในนมวัวนั้น มีโปรตีน 2 ชนิดที่สามารถพบได้ โดยประกอบไปด้วย โปรตีนเคซีนและโปรตีนเวย์

โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่มีปริมาณมากที่สุดในนม นั่นคือประมาณ 80% เป็นโปรตีนที่ใช้เวลาดูดซึมนาน จึงทำให้เพิ่มกรดอะมิโนในเลือดอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ส่วนโปรตีนเวย์นั้น มีเพียง 20% ในนม เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้รวดเร็ว จึงช่วยเพิ่มกรดอะมิโนในเลือดอย่างรวดเร็ว

การเพิ่มขึ้นของกรดอะมิโนในเลือดนั้น ช่วยการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ช่วยในการฟื้นตัว และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

สรุป
โปรตีน จัดเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นในการบริโภคในแต่ละวัน ทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายและไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกระบวนการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ และทำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง ฟื้นฟูตัวเองจากอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้ดีมากขึ้น

ยิ่งคนที่ออกกำลังกายด้วยแล้ว หากไม่ได้ทานโปรตีนกล้ามเนื้อก็จะเหลว ไม่แข็งแรง ส่งผลทำให้ผิวหนังหย่อนยานไม่กระชับได้อีกด้วย แต่หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ก็จะมีกล้ามเนื้อสวยกระชับได้รูป และยังส่งผลให้การเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ดีต่อการปั้นหุ่นสวยดั่งใจอีกด้วยค่ะ

ที่มา : fitmesport.com