วางแพลน ตั้งเป้ากันเป็นอย่างดี ว่าปีนี้จะหันมาตั้งใจออกกำลังกายจริงจังซักที! แต่โรคระบาดเจ้ากรรมก็ยังไม่ปล่อยให้เราใช้ชีวิตตามแพลนได้ง่ายๆ ทั้งที่อยากออกกำลังกายใจจะขาด แต่จะไปยิมก็ยังไม่ปลอดภัย จะไปสวนสาธารณะก็ยังหวั่นๆ ทำยังไงดี?
อย่าปล่อยให้โรคร้ายมาทำลายความตั้งใจของเรา! OfficeMate รวมลิสต์ ไอเทมสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน รับรองว่าจบครบทั้งลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเสมือนยกยิมมาไว้ที่บ้าน มีไอเทมชิ้นไหนบ้าง ไปดูกันเลย!
เสื่อโยคะ
เสื่อโยคะเป็นไอเทมเบสิคที่คนออกกำลังกายทุกคนควรมีติดบ้านเอาไว้ แต่หลายคนอาจคิดว่าในเมื่อไม่ได้ฝึกโยคะ แล้วจะมีเสื่อโยคะเอาไว้ทำไม? บอกเลยว่าเสื่อโยคะนั้นใช้ออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบ นอกจากฝึกโยคะแล้ว ยังสามารถใช้สำหรับทำพิลาทิส HIIT หรือใช้เป็นเบาะรองสำหรับเล่นท่าออกกำลังกายอื่นๆ อย่าง ท่าดันพื้น ท่าแพลงก์ ท่าซิทอัพ หรือท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จ เสื่อโยคะนุ่มๆ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี
เสื่อโยคะมีหลายรูปแบบให้เลือกใช้ ทั้งวัสดุ ความหนา และน้ำหนัก สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน แนะนำให้เลือกเสื่อโยคะที่ทนทาน มีอายุการใช้งานนานๆ อย่างเสื่อโยคะที่ทำจากยางธรรมชาติ แม้จะมีน้ำหนักมาก แต่สามารถยึดเกาะกับพื้นได้ดี ไม่เลื่อนไปมาขณะออกกำลังกาย สำหรับความหนาของเสื่อควรอยู่ที่ 6-10 มิลลิเมตร เพื่อรับแรงกระแทก แรงกด ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า ข้อศอก รวมไปถึงแผ่นหลังได้
ดัมเบล
ใครที่มีเป้าหมายอยากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไอเทมที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ ‘ดัมเบล’ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาที่สุด ตั้งแต่ 0.5-1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นชินกับการฝึกไปซักระยะ ช่วยให้แขนไม่ล้าจนเกินไป ทั้งยังเป็นการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้นได้ดีกว่า เมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นเคย ก็ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นดัมเบลที่น้ำหนักมากขึ้น และเพื่อความปลอดภัยแนะนำให้ใช้ดัมเบลที่ทำจากยาง หรือดัมเบลแบบหุ้มยาง จะจับถนัดและนุ่มมือกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น หากทำตกก็ไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ หรือว่าพื้นจะเป็นรอย
เชือกกระโดด
วันไหนที่คิดไม่ออกว่าจะเล่นท่าออกกำลังกายแบบไหนดี แนะนำให้กระโดดเชือก! เพราะนอกจากจะสนุกแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยลดไขมันได้ดีเยี่ยม สำหรับการเลือกเชือกกระโดด อันดับแรกให้ดูความยาวของเชือกที่เหมาะสมกับสรีระ วัดง่ายๆ คือ ถือปลายเชือกเอาไว้ที่มือทั้งสองข้าง เอาเท้าใดเท้าหนึ่งเหยียบลงไปที่จุดกึ่งกลางของเชือก จากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง หากมืออยู่ในระดับรักแร้ แปลว่าความยาวเชือกนั้นกำลังพอเหมาะ
นอกจากนั้น ให้ดูที่แกนหมุนของเชือกทั้ง 2 ด้าน ต้องหมุนได้ครบ 360 องศา ไม่ฝืด หรือติดขัด น้ำหนักของเชือกต้องพอเหมาะ ไม่เบาจนควบคุมยาก หรือหนักเกินจนต้องออกแรงหมุนเยอะ เพื่อป้องกันอาการล้า หรือการบาดเจ็บที่ข้อมือขณะหมุน
ยางยืดออกกำลังกาย
ยางยืดออกกำลังกายเป็นอีกไอเทมที่คนรักสุขภาพนิยมใช้ สามารถใช้ออกกำลังกายได้ทุกส่วน ไม่ว่าจะขา แขน หน้าท้อง โดยเฉพาะบั้นท้าย ว่ากันว่ายางยืดออกกำลังกายช่วยปั้นบั้นท้ายสวยๆ และช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เพราะการดึงยางยืด แรงต้านจากยางจะช่วยกระตุ้นระบบประสาท และใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อเยอะกว่า เพื่อให้ร่างกายมีแรงมากพบในการยึดยางยืดและทรงตัวให้อยู่ เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้มากขึ้น ไขมันจึงถูกเผาผลาญเปลี่ยนเป็นพลังงานได้มากขึ้นนั่นเอง
ยางยืดออกกำลังกายมีให้เลือกหลายขนาด หากต้องการออกกำลังกายเน้นส่วนขา สะโพก บั้นท้าย ควรเลือกยางยืดขนาดเล็ก หรือขนาดกลาง สำหรับเล่นท่าออกกำลังกายเฉพาะจุด อย่างท่าสควอร์ต แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายทุกส่วน ทั้ง แขน ไหล่ หลัง แกนกลางลำตัว ก็เลือกยางยืดขนาดยาว หรือแบบมีที่จับ จะช่วยให้จับยึดได้สะดวกมากกว่า หนุ่มๆ สาวๆ คนไหนอยากปั้นหุ่นให้ฟิต ไอเทมชิ้นนี้ถือว่าต้องมีติดบ้านเอาไว้เลย
ฮูลาฮูป
อีกหนึ่งไอเทมช่วยแก้เบื่อให้การออกกำลังกาย แถมหยิบมาเล่นได้เพลินๆ ทุกครั้งที่มีเวลาว่าง การหมุนฮูลาฮูปช่วยลดไขมันหน้าท้อง และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่ถ้าจะเล่นฮูลาฮูปให้ได้ผลดี ต้องเลือกน้ำหนักและขนาดของฮูลาฮูปให้เหมาะสม สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 40-60 กิโลกรัม ควรเลือกฮูลาฮูปหนัก ตั้งแต่ 1-2.5 กิโลกรัม และเส้นผ่าศูนย์กลางที่ประมาณ 90 เซนติเมตร ส่วนคนที่น้ำหนักตัว เกิน 80 กิโลกรัมขึ้นไป แนะนำให้เลือกฮูลาฮูปเส้นผ่าศูนย์กลาง 100 เซนติเมตร และหนัก 2.5 กิโลกรัมขึ้นไป หรืออาจเลือกใช้ฮูลาฮูปแบบถอดประกอบ จะสามารถปรับน้ำหนักและขนาดให้เข้ากับสรีระผู้ใช้งานแต่ละได้ และถ้าใครอยากเผาผลาญมากขึ้น ฮูลาฮูปแบบมีลูกตุ้มหรือมีปุ่มนวดแม่เหล็กเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจ
ชุดออกกำลังกาย
ชุดออกกำลังกายเป็นสิ่งที่หลายคนละเลย คุณอาจคิดว่าออกกำลังกายอยู่บ้านใส่ชุดอะไรก็ออกได้ ก็จริง แต่บอกเลยว่าผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เท่ากับการใส่ชุดออกกำลังกาย เพราะชุดออกกำลังกายนั้นออกแบบมาให้สวมใส่ได้สบาย กระชับ ไม่ย้วยจนเกะกะ และระบายอากาศได้ดีกว่าชุดอื่นๆ ไม่อมเหงื่อ ช่วยให้เราไม่ต้องแบกรับน้ำหนักเสื้อที่ชุ่มไปด้วยเหงื่อซึ่งจะทำให้เหนื่อยขึ้นกว่าเดิม เนื้อผ้ายังมีความยืดหยุ่นช่วยให้เราออกท่าออกทาง ขยับแข้งขยับขา เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกกว่า ชุดออกกำลังกายบางยี่ห้อยังสามารถช่วยพยุงกล้ามเนื้อสำหรับสวมใส่เล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้
และสำหรับสาวๆ อีกไอเทมที่ต้องมีคือสปอร์ตบรา สำหรับซัพพอร์ตและกระชับทรวงอก ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดเวลาขณะออกกำลังกาย ช่วยป้องกันไม่ให้บาดเจ็บจากแรงกระแทก หรือการเสียดสี
รองเท้าออกกำลังกาย
แม้จะออกกำลังกายอยู่ที่บ้านก็ต้องใส่รองเท้าออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, เวทเทรนนิ่ง, Body combat. HIIT หรือแอโรบิค ที่ต้องกระโดด วิ่ง หรือเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา รองเท้าจะช่วยซัพพอร์ตข้อเท้าไม่ให้พลิก และช่วยลดแรงกระแทก ไม่ให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นแข็งๆ โดยตรง ซึ่งจะทำให้บาดเจ็บได้
ใครที่เน้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ควรเลือกรองเท้าที่พื้นรองเท้าค่อนข้างหนา พื้นแบน และยึดเกาะกับพื้นได้ดี ส่วนใครที่เน้นคาร์ดิโอหรือวิ่ง ควรเลือกรองเท้าน้ำหนักเบา พื้นรองเท้ายืดหยุ่นได้ดี และหน้ากว้าง เพื่อการเคลื่อนไหวที่สะดวก
เครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอ
นอกจากไอเทมเบสิคต่างๆ แล้ว การมีเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอติดบ้านเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุด ว่างเมื่อไหร่ก็เปิดเครื่องแล้วคาร์ดิโอเรียกเหงื่อได้ทันที ช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก การคาร์ดิโอเป็นประจำยังช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เลือดหมุนเวียนสูบฉีดดีขึ้น เครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอสุดฮิตที่อยากแนะนำให้มีติดบ้าน คือ ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องขึ้นบันได เครื่องเดินวงรี และเครื่องปั่นจักรยาน สำหรับใครที่ห้องมีพื้นที่กว้างพอ และมีงบไม่อั้น ก็จัดเลย!!
ที่มา: ofm.co.th
